고혈압은 치료하지 않고 방치하면 심장병, 뇌졸중, 신부전과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 다행히 건강한 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 등 혈압을 조절하고 낮추는 다양한 방법이 있습니다. 만약 여러분이 고혈압이 있다면, 여러분의 생활 방식에 약간의 변화를 주는 것 만으로 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행하면 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이 글에서는 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 10가지 음식과 고혈압에 좋은 운동에 대해 얘기합니다.
고혈압에 좋은 음식 10가지
녹색채소
시금치, 케일, 콜라드 그린, 근대와 같은 잎이 많은 채소는 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는 데 도움이 되는 질산염을 함유하고 있습니다. 식단에 잎이 많은 녹색 채소를 더 추가하면 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 천연 화합물인 플라보노이드가 풍부합니다. 또한 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 식단에 더 많은 베리를 추가하는 것은 심혈관 건강을 지원하고 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다.
오트밀
오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 또한 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 함유하고 있습니다. 아침 식사로 오트밀을 먹는 것은 심장 건강에 좋은 하루를 시작하는 방법입니다.
저지방 요거트
저지방 요거트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄인 칼슘이 풍부합니다. 또한 장 건강을 지원하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 식단에 더 많은 요거트를 추가하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다.
마늘
마늘은 수세기 동안 혈압을 낮추기 위해 사용된 자연 요법입니다. 그것은 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는 데 도움이 되는 화합물인 알리신을 함유하고 있습니다. 식단에 마늘을 더 추가하는 것은 심장 건강을 지원하고 혈압을 낮추는 간단하고 효과적인 방법입니다.
연어
연어와 고등어는 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 식단에 연어를 더 추가하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다.
피스타치오
피스타치오는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 혈압 조절에 중요한 두 가지 미네랄인 칼륨과 마그네슘을 함유하고 있습니다. 식단에 더 많은 피스타치오를 추가하는 것은 심장 건강을 지원하고 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다.
다크초콜릿
다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 천연 화합물입니다. 또한 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 식단에 다크 초콜릿을 적당히 추가하면 심장 건강을 지원하고 혈압을 낮추는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.
석류
석류는 폴리페놀과 항산화 물질 함량이 높기 때문에 혈압 수준에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 화합물은 혈관을 이완시키고 혈류를 증가시켜 심장의 부담을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
올리브 오일
올리브 오일은 심장 건강을 개선하고 신체의 염증을 줄이는 것으로 알려진 단일 불포화 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 올리브 오일의 항염 효과는 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 올리브 오일에는 세포 손상을 방지하고 혈류를 개선할 수 있는 항산화제가 풍부합니다.
고혈압에 도움을 주는 운동
유산소
빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 심장 및 폐 기능을 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 요일에 중간 강도의 유산소 운동을 30분 이상 하는 것을 권장합니다.
근력운동
웨이트 리프팅이나 저항 밴드 운동과 같은 근력 운동은 근육량을 늘리고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동을 일주일에 2~3회 권장합니다.
요가와 명상
요가와 명상은 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하여 혈압 수준에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 하루에 최소 10-15분 동안 요가나 명상을 권장합니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
HIIT는 단기간의 격렬한 운동과 휴식을 포함하며 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 부상을 피하기 위해 천천히 시작하고 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.
완만한 운동
관절 통증이나 고충격 운동을 제한하는 기타 건강 상태가 있는 개인의 경우 수영, 자전거 타기 또는 일립티컬 머신 사용과 같은 저충격 운동이 좋은 대안이 될 수 있습니다.
결론적으로 규칙적인 운동은 고혈압 관리의 핵심 요소가 될 수 있습니다. 유산소 운동, 근력 운동, 요가 및 명상, HIIT 또는 충격이 적은 운동과 같은 다양한 운동을 통합하면 심장 건강을 개선하고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
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