배에 계속해서 가스가 차는 이유와 해결책

분명 밥도 적당히 먹었는데, 배가 빵빵하게 부풀어 올라 불편함을 느끼시는 분들 많으시죠? 마치 뱃속에 가스가 가득 찬 듯한 '복부 팽만감'은 일상생활에 큰 불편을 줄 수 있습니다. 잦은 방귀와 트림은 물론, 심하면 변비, 설사, 속 쓰림, 구토까지 동반하기도 하는데요. 도대체 왜 이런 일이 생기는 걸까요? 오늘, 속 시원하게 그 원인과 해결책을 알려드릴게요.

내 뱃속에 가스를 만드는 주범은?

가스 만드는 음식

혹시 평소에 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아 같은 '포드맵(FODMAP)' 식품을 즐겨 드시나요? 이 식품들은 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당 성분인 포드맵이 풍부하게 함유되어 있습니다. 소화 효소로 제대로 분해되지 않아 대장에 남아 수분을 머금고, 장내 미생물에 의해 발효되면서 가스를 만들어내는 것이죠.

 

방귀가 자주 마려울 때 피해야 할 ‘고포드맵 식품’ | 성갈롤로병원

 

뿐만 아니라, 짜장면, 삼겹살, 피자, 햄버거와 같은 고지방 식품도 주의해야 합니다. 지방은 소화가 잘 안 될 뿐 아니라, 장운동을 촉진하는 호르몬 분비를 증가시켜 설사를 유발하고, 이 과정에서 가스가 생성될 수 있습니다. 라면과 같은 글루텐 함유 식품 역시 소화 효소가 제대로 분해하지 못해 장에 남아 발효되면서 가스를 만들어냅니다.

유당불내증이 있는 분들은 우유와 같은 유제품 섭취 시 비슷한 증상을 겪을 수 있습니다.

 

혹시 껌을 자주 씹거나 탄산음료를 즐겨 마시나요? 껌을 씹는 동안 또는 탄산음료를 마실 때 무심코 삼키는 공기가 위장에 쌓여 가스를 만들 수 있습니다.

 

어떤 음식이 나에게 문제를 일으키는지 파악하기 어렵다면, '식품 일기'를 작성해보세요. 매일 먹은 음식과 그날의 몸 상태를 기록하다 보면, 나에게 맞지 않는 음식을 찾아낼 수 있을 거예요.

 

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움직임이 적은 생활 습관

혹시 하루 종일 앉아 있거나 누워있는 시간이 많지는 않으신가요? 신체 활동량이 부족하면 뱃속에 가스가 쌓여도 원활하게 배출되지 못합니다. 특히 하루 종일 앉아서 일하는 직장인들에게 복부 팽만이 자주 나타나는 이유이기도 합니다.

만병의 근원 스트레스

스트레스는 만병의 근원이라고 하죠. 실제로 스트레스는 장 건강에도 악영향을 미칩니다. 한 연구 결과에 따르면, 장 관련 불편함을 호소하는 사람들은 정신 건강이 좋지 않고, 스트레스, 불안감, 우울감을 더 많이 느끼는 것으로 나타났습니다. 스트레스는 장운동 기능을 저하하고, 소화불량을 유발하여 가스를 생성할 수 있습니다.

뱃속 가스 해결 방법

생활 습관 개선

가만히 앉아만 있지 말고, 몸을 움직여 보세요. 걷기, 조깅, 계단 오르기와 같은 유산소 운동은 장운동을 활발하게 하여 가스 배출을 돕습니다. 심신을 이완시켜주는 요가 역시 복부 팽만 완화에 효과적입니다.

간단한 스트레칭

• 무릎 안기 자세
  1. 바닥에 등을 대고 누운 다음, 숨을 들이마시면서 양손으로 무릎을 감싸세요.
  2. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안아주세요.
  3. 무릎을 좌우로 가볍게 5~10회 정도 흔들며 호흡해주세요.

무릎 안기 자세

• 쟁기 자세
  1. 바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 붙이고, 양손은 바닥에 둡니다.
  2. 숨을 들이마시면서 두 다리를 90도로 들어 올리세요.
  3. 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 합니다.
  4. 이 자세를 2~3분간 유지하며 복식 호흡해주세요.

쟁기 자세 <이미지출처: 영남일보>

뱃솟을 편안하게 하는 식습관 관리

• 포드맵 식품 줄이기: 포드맵 함량이 낮은 식품 위주로 식단을 구성하고, 포드맵 식품은 소량씩 섭취하며 몸 상태를 확인하세요.
• 고지방, 글루텐 식품 피하기: 고지방 식품과 글루텐 함유 식품은 소화불량을 유발할 수 있으므로, 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 식사: 불규칙한 식사는 소화 기능을 저하시키므로, 규칙적인 시간에 적당량의 식사를 하는 것이 중요합니다.
• 충분한 수분 섭취: 물은 장운동을 활발하게 하여 가스 배출을 돕습니다. 하루 8잔 이상의 물을 충분히 마셔주세요.

 

식습관 및 생활 습관 개선 등 다양한 노력을 기울였음에도 불구하고 증상이 지속된다면, 병원을 방문하여 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다. 위염, 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환이나 다른 질환이 원인일 수 있습니다.

오늘 알려드린 정보가 여러분의 빵빵한 배를 편안하게 만드는 데 도움이 되기를 바랍니다.

 

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