관절염에 좋은 음식 10가지 및 증상 완화에 도움을 주는 생활 습관

관절염은 관절에 염증과 뻣뻣함을 유발하는 질환으로 통증, 부기, 관절의 움직임이 어려워지는 증상입니다. 우리 부모님들께서 특히 나이를 드시면서 관절염으로 많은 고통을 받고 계시는데 조금이나마 도움이 되고자 관절염에 좋은 음식 10가지 및 증상 완화에 도움을 주는 생활 습관 등을 알아보려고 합니다.

목차

1. 관절염이란?

2. 관절염의 종류

3. 관절염에 좋은 음식 10가지

4. 증상 완화에 도움이 되는 생활 습관

5. 치료에 도움이 되는 영양제

6. 마치며

관절염이란?

관절염은 관절, 뼈, 근육 및 기타 결합 조직을 포함하여 신체의 다양한 부위에 영향을 미칠 수 있는 복잡한 의학적 질환입니다. 관절염에는 100가지가 넘는 다양한 유형이 있으며, 각 유형마다 고유한 원인과 증상이 있습니다.

가장 흔한 관절염 유형은 골관절염으로, 관절을 완충하는 연골이 마모되어 발생하는 질환입니다.

골관절염은 노년층에서 더 흔하지만 관절 부상을 경험했거나 특정 유전적 질환이 있는 젊은 층에서도 발생할 수 있습니다. 류머티즘 관절염은 신체의 면역 체계가 관절을 공격하여 염증과 손상을 유발하는 자가 면역 질환입니다. 이 유형의 관절염은 어린이를 포함한 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.

건선성 관절염은 피부에 붉은 비늘 모양의 발진이 나타나는 피부 질환인 건선 환자에게 발생하는 관절염의 한 유형입니다. 다른 유형의 관절염으로는 관절에 요산 결정이 쌓여 발생하는 통풍과 자가 면역 질환인 루푸스의 증상인 루푸스 관절염이 있습니다.

관절염 증상은 관절염의 유형과 영향을 받는 관절에 따라 다를 수 있지만, 일반적인 증상으로는 관절 통증, 뻣뻣함, 부기, 관절 움직임의 어려움 등이 있습니다. 관절염 치료에는 일반적으로 약물 치료, 물리치료, 운동 및 체중 관리와 같은 생활 습관 변화의 조합이 포함됩니다.

관절염의 종류

관절염의 종류는 다양하게 있지만 일반적으로 많은 사람들이 겪고있는 대표적인 관절염의 종류는 다음과 같습니다.

• 골관절염: 골관절염은 가장 흔한 유형의 관절염으로, 시간이 지남에 따라 관절의 연골이 파괴되어 발생합니다. 연골은 관절에서 뼈 끝을 완충하여 뼈가 부드럽게 움직일 수 있도록 하는 조직입니다. 연골이 파괴되면 뼈가 서로 마찰하여 통증, 뻣뻣함, 부종을 유발할 수 있습니다. 골관절염은 일반적으로 무릎, 엉덩이, 척추와 같은 체중을 지탱하는 관절과 손과 손가락에 영향을 미칩니다. 골관절염의 위험 요인으로는 나이, 비만, 관절 부상, 유전 등이 있습니다.
• 류마티스 관절염: 류머티즘 관절염은 신체의 면역 체계가 관절 내벽을 공격하여 염증과 손상을 일으키는 자가 면역 질환입니다. 류머티즘 관절염은 일반적으로 손과 발의 작은 관절에 영향을 미치지만 무릎, 엉덩이, 어깨와 같은 다른 관절에도 영향을 미칠 수 있습니다. 류머티즘 관절염은 관절 통증, 뻣뻣함, 부종 외에도 피로, 발열, 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 류머티즘 관절염 치료에는 일반적으로 비스테로이드성 항염증제(NSAID), 질병 조절 항류머티즘제(DMARD), 생물학적 제제와 같은 약물이 사용됩니다.
• 건선성 관절염: 이 유형의 관절염은 피부에 붉은 비늘 모양의 발진이 나타나는 피부 질환인 건선 환자에게서 발생합니다. 건선성 관절염은 신체의 모든 관절에 영향을 미칠 수 있지만, 손가락과 발가락에 가장 흔하게 발생합니다. 건선성 관절염은 관절 통증, 부기 및 뻣뻣함 외에도 손톱 변화, 눈 염증 및 피로를 유발할 수 있습니다. 건선성 관절염 치료에는 NSAID, DMARD, 생물학적 제제와 같은 약물과 운동 및 스트레스 감소와 같은 생활 습관 변화가 포함될 수 있습니다.

관절염에 좋은 음식 10가지

• 기름진 생선: 연어, 참치, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
• 올리브 오일: 올리브 오일은 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀진 폴리페놀을 함유한 건강한 지방입니다. 또한 관절 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 체리: 체리에는 항염증 효과가 있는 항산화제인 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 체리를 먹으면 관절 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 브로콜리: 브로콜리는 관절 건강을 지원하는 단백질인 콜라겐 생성에 중요한 비타민 C가 풍부합니다. 또한 항염증 효과가 있는 설포라판이 함유되어 있습니다.
• 강황: 강황은 항염 작용을 하는 커큐민이 함유된 향신료입니다. 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 생강: 생강에는 항염증 효과가 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 관절 통증을 줄이고 관절 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 마늘: 마늘에는 항염증 효과가 있을 수 있는 화합물인 디알릴 디설파이드가 포함되어 있습니다. 또한 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 녹차: 녹차에는 항염증 효과가 있는 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 또한 관절의 연골 손상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 베리: 딸기, 라즈베리, 블루베리와 같은 베리류는 항염증 효과가 있는 항산화제가 풍부합니다. 그들은 또한 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 염증을 줄이고 관절 건강을 개선하는 데 도움이 되는 건강한 지방과 항산화제가 풍부합니다.

증상 완화에 도움이 되는 생활 습관

• 규칙적인 운동: 관절염 환자에게 규칙적인 운동은 관절의 유연성을 개선하고 통증과 뻣뻣함을 줄이며 전반적인 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 중요합니다. 수영, 자전거 타기, 걷기 등 충격이 적은 운동은 달리기와 같은 충격이 큰 운동보다 관절에 부담을 덜 주므로 권장되는 경우가 많습니다. 증상을 악화시키지 않도록 천천히 시작하여 운동 강도와 지속 시간을 서서히 늘리는 것이 중요합니다.
• 건강한 체중 유지: 과체중은 관절에 추가적인 부담을 주어 통증과 염증을 증가시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지하면 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 몇 킬로만 감량해도 관절 통증을 완화하고 이동성을 개선하는 데 상당한 차이를 만들 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 관절염 증상을 악화시킬 수 있으므로 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 심호흡, 명상, 요가와 같은 기술은 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 방법을 정기적으로 실천하면 수면의 질을 개선하고 우울증과 불안의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 충분한 수면: 수면은 전반적인 건강에 중요하며 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 밤 7~8시간의 수면을 목표로 하고, 수면의 질을 높이기 위해 규칙적인 수면 루틴을 정하세요. 카페인과 알코올을 피하고 침실을 시원하고 어둡게 유지하며 취침 전 화면 시청 시간을 제한하는 것도 숙면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 관절 보호: 관절을 보호하는 조치를 취하면 통증을 줄이고 추가 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 지팡이나 보조기와 같은 보조기 사용, 관절에 무리를 줄 수 있는 반복적인 동작 피하기, 물건을 들거나 옮길 때 적절한 신체 역학 사용 등이 포함될 수 있습니다. 바른 자세를 유지하고, 인체공학적 도구와 장비를 사용하며, 장시간 서 있거나 앉아 있어야 하는 활동 중에는 자주 휴식을 취하는 것도 관절을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치료에 도움이 되는 영양제

• 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 생선, 견과류, 씨앗류에 함유된 필수 지방입니다. 오메가-3 지방산은 관절 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 되는 항염증 작용을 합니다. 오메가-3 보충제는 피쉬 오일 캡슐 형태 또는 해조류에서 추출한 비건 보충제 형태로 제공됩니다.
• 글루코사민과 콘드로이틴: 글루코사민과 콘드로이틴은 연골에서 발견되는 화합물입니다. 관절 통증을 줄이고 이동성을 개선하는 데 도움이 되는 보충제로 함께 사용하는 경우가 많습니다. 그 효과에 대한 과학적 증거는 엇갈리지만, 일부 연구에 따르면 골관절염 치료에 도움이 될 수 있다고 합니다.
• 비타민 D: 비타민 D는 뼈 건강에 중요한 역할을 하며 관절염과 관련이 있는 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D 보충제는 야외에서 보내는 시간이 적거나 비타민 D 결핍이 있는 사람에게 특히 중요합니다.
• 강황: 강황은 인도와 중동 요리에 흔히 사용되는 향신료입니다. 강황에는 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항염증 성분인 커큐민이라는 화합물이 함유되어 있습니다. 강황 보충제는 캡슐 형태 또는 음식이나 음료에 첨가할 수 있는 분말 형태로 제공됩니다.
• 생강: 생강은 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항염 작용을 하는 또 다른 향신료입니다. 생강은 음식이나 음료에 넣어 섭취하거나 캡슐 형태의 보충제로 섭취할 수 있습니다.

마치며

가장 좋은 방법은 관절염이 걸리지 않도록 미리 규칙적인 운동이나 건강한 생활습관을 유지하는 것입니다. 하지만 바쁘게 살아가고 있는 현대의 사람들에게는 쉽지 않은 방법이기도 합니다.

이미 관절염에 걸렸다면 위에 설명해 드린 음식을 드시거나  생활 습관을 실천하도록 노력해서 관절염의 고통으로부터 도움이 되었으면 합니다.